7 mouvements essentiels pour les femmes quadragénaires, recommandés par un spécialiste

Pourquoi ces mouvements sont-ils si bénéfiques ?

Notre quotidien, souvent marqué par des positions statiques prolongées devant un ordinateur ou debout sans mouvement, met notre dos à rude épreuve. Ces exercices s’avèrent particulièrement utiles pour les personnes souffrant de sciatique, de douleurs pelviennes ou simplement souhaitant éviter les problèmes dorsaux. Ils offrent une solution naturelle pour atténuer ces désagréments.

Les avantages principaux :

• Diminution rapide des tensions lombaires
• Optimisation de la circulation sanguine
• Prévention contre l’apparition de varices
• Tonification des muscles du plancher pelvien
• Correction posturale et diminution des inflammations

Important : en cas de pathologies spécifiques comme une hernie discale, demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant de débuter ces exercices.

Mouvements simples pour contrer la sédentarité

Découvrez cette routine élaborée par Pauline D’avant, kinésithérapeute exerçant à Niort, spécialement conçue pour assouplir votre corps et atténuer vos douleurs.

1. Inclinaison vers l’avant

Cette posture permet d’étirer en douceur l’ensemble de la chaîne postérieure.

• Installez-vous en position assise au sol, les jambes allongées
• Tendez les bras vers l’avant et penchez le buste le plus loin possible
• Conservez les jambes tendues et maintenez 30 secondes
• Répétez l’exercice trois fois de suite

Parfait pour décompresser les vertèbres après une journée de travail sédentaire !

2. Posture de l’étoile

Excellent pour développer la mobilité vertébrale et relâcher les tensions.

• Allongez-vous sur le dos, bras en croix, chevilles croisées
• Tournez doucement le haut du corps d’un côté et le bas du corps de l’autre
• Alternez les côtés en synchronisant avec votre respiration

Idéal pour libérer les contractures dorsales accumulées.

3. Position du galet

Cette technique favorise le retour veineux et soulage les lombaires.

• Allongez-vous sur un tapis en posant les jambes sur une chaise
• Restez dans cette posture entre 6 et 10 minutes
• Variante possible : jambes verticales contre un mur

Très efficace pour reposer la colonne et prévenir les problèmes circulatoires.

4. Posture du cobra

Développe la flexibilité rachidienne et fortifie les muscles du dos.

• Position ventrale au sol
• Soulevez le buste en poussant sur les mains, bassin au sol
• Recherchez la tension sans jamais provoquer de douleur

Excellent pour retrouver de la mobilité après une période d’inactivité.

5. Posture fœtale

Une position réconfortante pour soulager la colonne.

• Sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine
• Entourez vos jambes avec vos bras
• Maintenez 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute

Parfait pour détendre les lombaires et favoriser la relaxation.

6. Exercice du trône romain

Améliore la posture et renforce le dos en douceur.

• Utilisez un ballon ou l’assise d’une chaise
• Croisez les bras et penchez-vous en arrière en gardant le dos droit
• Relâchez progressivement la position

Un mouvement simple mais efficace pour tonifier votre dos.

7. Détente du nerf sciatique

Spécialement conçu pour apaiser la sciatique et tonifier le périnée.

• Allongé sur le dos
• Pliez une jambe et glissez l’autre en dessous
• Tirez doucement la jambe inférieure tout en soulevant l’autre
• Maintenez 30 secondes et répétez 8 fois par côté

Une technique douce pour soulager les irradiations sciatiques.

Recommandations pour une pratique optimale

• Écoutez votre corps : ne dépassez jamais le seuil de douleur
• Pratiquez avec régularité pour des effets durables
• Respirez amplement durant chaque mouvement pour amplifier la détente

Ces exercices peuvent s’intégrer à n’importe quel moment de la journée, mais leur pratique en fin de journée procure un soulagement immédiat des tensions accumulées.